كيفية زيادة الوزن ، أو طرق زيادة الوزن هي أسئلة يبحث عن جواب لها العديد من الناس حول العالم، بسبب وقوعهم في فخ النحافة وخسارتهم لوزنهم.
لكن هذا لم يعد يشكل مشكلا أو إستحالة، واليوم في مقالنا سنعالج موضوع طرق زيادة الوزن ، لنساعدك على من الرفع من وزنك والعودة لصحتك الطبيعية.
كيفية زيادة الوزن
زيادة الوزن ليس بالشيئ الصعب فمن خلال اتباعك للنصائح والطرق لتالية ستستطيع زيادة وزنك بطريقة طبيعية وفي وقت سريع، ومن بين هذه الطرق نذكر.
الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات، لما من دور أساسي في تشكيل اللبنات الأساسية لعظلاتك، فتناولك لكمية بروتينات أكبرَ مما يقوم جسمك بخسارته . لن يسبب لك ملأ جسمك بالدهون فقط بل سيعمل على زيادة وزن عضلاتك وبنائها.
تناول المزيد من السعرات الحرارية
والتي يمكنك الحصول عليها عن طريق عدة أطعمة ومشروبات آتٍ ذكرها في الموضوع.
تناول الوجبات الخفيفة على أوقات متباعدة في اليوم :
اعتمادك على تناول وجبات خفيفة صحية على أوقات متباعدة في اليوم أو حتى في الليل يساعدك على كسب الوزن الصحي بسرعة.
تناول المكملات الغذائية :
تناول المكملات الغذائية من شأنه زيادة وزنك لما تحتويه من قيمة طاقية وسعرات حرارية مهمة جدا .
وخير مثال لنا هو مكمل الكرياتين الذي ستجده في معظم الأسواق.
الإبتعاد عن الوجبات السريعة، والإكتفاء بالأكل الصحي :
لما تحتويه الوجبات السريعة من دهون كثيرة غير صحية، حيث تعمل على الضرر بصحتك عوض كسبك وزن صحي.
تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميا، والحرص على أن يكون فيها كمية كافية من الكربوهيدرات :
من بين الأغذية التي تحتوي على كمية مهمة من الكربوهيدرات نذكر : مشتقات الحليب، الخضروات، البقوليات والفواكه..
ولكي لا نطيل عليكم الموضوع، إليكم أهم أغذية زيادة الوزن بطريقة صحية👇.
أغذية لزيادة الوزن
فيما يلي قائمة بأهم أفضل الأغذية لزيادة الوزن والتي تحتوي على سعرات حرارية مهمة . والتي ستساعدك على إكتساب بعض الوزن بسرعة.
- الأرز بسبب سعراته الحرارية المرتفعة جدا بالإضافة إلى الكمية المعقولة من الكربوهيدرات والنشويات الموجودة فيه.
- البيض " وتناول 3 صفار البيض يوميا، يحتوي على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية الكافية لزيادة وزنك بسرعة ".
- التين، وإضافته مع الذرة المعلبة أو البازلاء الخضراء كطبق جانبي يعتبر خيارا جيدا لكسب بعض الوزن.
- المكسرات : المكسرات غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والدهون المفيدة التي لها تأثير إيجابي أيضا على حالة الجلد والشعر والأظافر . تأكد من تضمينها في نظامك الغذائي كوجبة تكميلية.
- الأفوكادو. الأفوكا تعتبر من الفواكه الأكثر ارتفاعا في السعرات الحرارية في العالم . حيث تصل قيمة طاقتها 322 سعرة حرارية لكل 100 جرام، يمكنك إضافتها إلى العصائر والسلطات والمعكرونة والأرز أو تناولها بدون أي شيء.
- البطاطس لإحتوائها على كمية كثيرة من الكربوهيدرات المفيدة لصحتك.
- الفول السوداني والمعروف باسم الكاوكاو في بعض الدول العربي.
- اليقطين، الشمندر، الطماطم، البصل، القىع والجزر.
- اللحم : لحم الدجاج، البقر ولحم الضأن.
- الأطعمة الغنية بالبروتين : مثل البيض، الشوفان، اللوز، الفاصوليا والعدس.
- الأسماك.
- الشكولاطة : الشكولاتة يمكنها أن تزيد وزنك بنسبة أكبر من أي غذاء آخر . لكثرة غناها بالسعرات الحرارية وخصوصا الشكولاتة الداكنة . حيث يمكن أن تصل كمية السعرات الحرارية في 100 جرام منها إلى حوالي 580 سعرة حرارية.
- التمر لإحتوائه على نسبة مهمة البروتينات والعديد من الفيتامينات والمعادن.
- الزيتون وزيت الزيتون.
وللتأكد أن كل هذه الوجبات والأطعمة التي قد تتناولها لزيادة وزن جسمك أنها لن تذهب لتتراكم على شكل دهون، أو تُحدث سمنةً .
يجب عليك إقرانها ببعض التداريب الرياضية أو الذهاب للصالات الرياضية.
مشروبات لزيادة الوزن
من أهم طرق زيادة الوزن ، أن تحرص على تحقيق التوازن بين النظام الغذائي اليومي الخاص بك عن طريق .
إضافة بعض الكوكتيلات العالية السعرات الحرارية لقائمة الأكل الخاصة بك . حيث يمكنك استخدامها كوجبة خفيفة نوعا ما لتملأ بطنك لبضعٍ من الوقت .
وإليك أفضل المشروبات التي ستساعدك على كسب الوزن بشكل طبيعي :
1. لتحضير أول مشروب زيادة الوزن قم بمزج المكونات التالية وخلطها جيدا :
- 2 حبات من الموز
- 150 غرام من الكريمة الحامضة او القشطة
- 100 غرام من الفواكه الجافة
- 1 صفار بيض الدجاج
- ملعقتين من عصير الليمون
يمكنك أيضًا إضافة بضع ملاعق كبيرة من زيت الزيتون أو العسل حسب الرغبة .
ولجعل الكوكتيل أكثر سعرات حرارية عالية، يمكنك زيادة كمية القشدة الحامضة إلى 200 غرام .
2. مشروب آخر ذات سعرات حرارية عالية والمهمة في زيادة الوزن ، وهو على شكل مخفوق وطريقة تحضيره كالآتي :
- من 100 إلى 150 جرام من الجبنة
- 100 الى 150 مل حليب
- 10 جرام من زيت الزيتون
- 15 جرام من زبدة الفول السوداني
- نص كوب من دقيق الشوفان
- 1 صفار البيض
يتم وضع كل هذه المكونات في الخلاط وخلطها جيدا حتى يصبح المشروب جاهزا للإستهلاك.
3. مشروب الشكولاطة والموز : وطريقة تحضيره تتم :
- بتقطيع حبتين موز صغيرتين
- إضافة كوبين من الحليب الكامل الدسم
- ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
- ملعقة من بروتين مصل اللبن بنكهة الشوكولاتة
ثم خلط مكونات الخليط جيدا ثم استهلاكه .
4. مشروب الموز باللبن
5. كريمة القهوة
ويتم تحضيرها عن طريق خلط خمس حبات من البيض مع 200 جرام من السكر . ثم إضافة كريمة خفق صغيرة الحجم + 3 ملافق من الڤانيليا وملعقتين من القهوة ونصف لتر من الحليب .
ثم يتم وضعه على الفرن مع إضافة حوالي 35 جرام من الزبدة ثم التحريك حتى يصبح المشروب جاهزا .
6. مشروب التمر والموز
لتحضيره يكفي تقشير حبتين تمر ونضيف لهم ثلاث ملاعق من زبدة الكاوكاو ( الفول السوداني ) . وإضافة كوب حليب كامل الدسم ثم تقطيع موزتين لقطع صغيرة .
ثم نقوم بخلط الخليط في خلاط كهربائي حتى يصبح مشروبا جاهزا ونقوم بتناوله، لما فيه من سعرات حرارية مهمة جدا لجسم الجسم .
وأخيرا عليك استهلاك المشروبات العالية السعرات الحرارية التي لها دور زيادة الوزن . فقط في الأوقات التي لا تكون تقوم فيها بجهد كبيرا جدا لضمان عدم بطلان مفعولها .
وبالأحرى سيكون عملهم أكثر فعالية إذا التزم الشخص بنمط حياة صحي، وتناول الطعام بشكل صحيح . ولعب الرياضة، وآخذِ أقساط من الراحة والنوم جيدا، وتجنب المواقف العصيبة قدر الإمكان.
وصفات لزيادة الوزن
إذا اعتقدت بأن تناول الاغذية الصحية والمشروبات.. هم فقط الطرق الموجودة لزيادة وزنك فأنت على خطأ، حيث هناك وصفة زيادة الوزن أو بالأحرى وصفات، والتي أثبتت فعاليتها في لحل مشكلة النحافة :
- الوصفة الأولى : أخذ 3 حبات من التين الجاف، 5 حبات من الجوز، كوب حليب كامل الدسم، ثم ملعقة كبيرة من القهوة السريعة الذوبان . وملعقة أخرى من جوز الهند بالإضافة إلى ملعقتين إلى ثلاث ملاعق من مسحوق البروتين وأخيرا 4 ملاعق كبيرة من الشوفان .
ثم قم بخلط مكونات الخليط جيدا حتى يصبح جاهزا، وتناوله كوجبة خفيفة.
- الوصفة الثانية في وصفات زيادة الوزن هي وصفة الحلبة : ويتم إعدادها عن طريق غلي أربع غرامات من مسحوق الحلبة . وبعدها القيام بتصفيته ثم أضف إليه كمية مناسبة من العسل، ويتم تكرار العملية يوميا حتى الحصول على الوزن المثالي والمناسب .
تحذير : لا ينصح بهذه الوصفة للنساء الحوامل .
- الوصفة الثالثة : نقوم بتخليط القليل من الزعتر والحلبة مع معلقة من الفستق وملعقة من الزبيب . ثم نضيف العسل للخليط وتحريكه حتى يتجانس ثم نتناول اربع ملاعق يوميا، ملعقتين في الصباح وملعقتين في الليل.
أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن
إلى جانب تناولك للأغذية العالية بسعرات حرارية بهدف رفع وزنك، فإنه يجب التقيد بنظام مثالي لزيادته وبدون أضرار :
وإليك مثالا على نظام غذائي لزيادة الوزن :
الفطور: حساء الشوفان مع الحليب مع قليل من الفواكه المجففة، شطيرة مع الزبدة والجبن ولا تنسى مشروب الكاكاو في وجبتك هاته .
الغداء : حساء الشوفان أو حساء اللحم، البطاطا المهروسة مع شرائح السمك، سلطة الخضروات الموسمية مع القشدة الحامضة، عصير الفاكهة .
وجبة خفيفة بعد الظهر : كوب من الحليب مع كعكة أو فطيرة .
العشاء : عصيدة الأرز، أومليط البيض والطماطم، اللحم المقدد والجبن والشاي .
إذا إستطعت زيادة وجبة خفيفة بعد العشاء فننصحك بتناول سلطة الفاكهة وأضف لها القشدة الحامضة والآيس كريم أو الزبدة .
إذا كان هذا لا يشبعك ، يمكنك تناول وجبة خفيفة من الحبوب مع الحليب .
ويمكنك تناول أي أغذية أخرى غنية بالسعرات الحرارية والبروتينات، مثل الأسماك خاصة سمك السلمون لغناه بالبروتين والأملاح المعدنية.
نصائح لزيادة الوزن
كيفية زيادة الوزن ، مرهون بإتباعك لبعض النصائح، وفي الآتي إليك بعض النصائح لكسب بعض الوزن بسرعة :
- عدم الشرب قبل الوجبات، لأنه يسبب في امتلاء معدتك وبالتالي لن تستطيع تناول الأكل الكافي للجسم أثناء وجبتك .
- إذا كان طبقك مليئا بمزيج من الأكلات فاحرص على تناول الأغذية التي تحتوي على البروتينات هي الأولى .
- الحرص على تناول في الوجبات كمية كبيرة من الطعام ،إلى جانب الوجبات الرئيسية يجب إضافة بعض الوجبات الخفيفة .
- إضافة بعض الكريمة لكوب قهوتك، تعتبر طريقة سريعة لزيادة بعض السعرات الحرارية .
- الإبتعاد عن العادات السيئة .
- الإقلاع عن التدخين بالنسبة للمدخنين لأنه سبب مهم جدا في ضعف الجسم، والإبتعاد عن التدخين يسبب زيادةً للوزن .
- تجنب التوتر .
- معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها وتضيف لها ما بين 300 إلى 500 سعرة إضافية .
- النوم يوميا بشكل كافي لمدة لا تقل على الأقل عن 7 ساعات .
- °•° الإلتزام بتناول المجموعات الغذائية الست التالية بشكل كافي يوميا :
- الماء
- الفيتامينات
- البروتينات
- الدهنيات
- الكربوهيدرات
- المعادن كالكالسيوم والفوسفور
وهناك العديد من الآشياء الآخرى التي يمكنك القيام بها لزيادة وزنك كتناول الشكولاتة وتناول الأكل وقتما أحسست أنك قادر على ذلك.
تمارين لزيادة الوزن
وكما ذكرنا في الأعلى أنه من طرق زيادة الوزن، إتباع نظام غذائي جيد، لكن هذا لا يكفي .
بل يلزمك أن تقوم بإرفاقه ببعض التمارين الرياضية لكسب الوزن بشكل الصحي ولتضمن عدم تحول غذائك ليشكل دهونا فقط .
وإذا لم يكن لديك الوقت أو الإستطاعة للذهاب للصالات الرياضية وخاصة للنساء . فهناك ما يمكنك فعله من المنزل كبديل جيد وهو قيامك ببعض التمارين الرياضية الخاصة :
تمارين الاحماء
يهدف الإحماء إلى تدفئة العضلات وتجنب الإصابات أثناء التدريبات الرئيسية. للإحماء ، يوصى بالقيام بالتشكيلة التالية .
- المشي والجري
- تحريك الذراعين للجانبين ولأعلى ولأسفل بحركات دائرية بوتيرة سريعة.
- تمارين الهولا هوب ( اللف من دقيقتين إلى خمس دقائق ) .
- إحماء للرقبة : عن طريق تحريكها برفق للجانبين وللخلف وللأمام .
- استعمال حبل القفز يعتبر أيضا خيارا جيدا لاستعماله في تمارينك.
برنامج رياضي لمدة يومين بهدف زيادة الوزن
اليوم الأول : تبدأ التمارين بالإحماء، يجب أن تقضي مدة ربع ساعة على الأقل في ذلك .
ثم انتقل للتمرين الأول وإبدأه بقرفصاء عميقة . وللقيام بذلك، تحتاج إلى وضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك، حتى يكون الجزء الخلفي من الفخذ موازيًا للأرض .
والعدد الأمثل للتمارين هو 4 مجموعات وكل مجموعة بها 13 مرة، وبين كل مجموعة ومجموعة يمكنك أخذ استراحة سريعة .
التمرين الثاني هو الرفعة المميتة للرومان والتي تشتغل فيها تقريبا جميع عضلات جسمك . لكنها بحاجة إلى الدمبل أو ما يعرف بالعامية بالأثقال .
ثم قم بتوسيع قدميك قليلا، ثم ابدأ في خفض الدمبلز ببطء لأسفل مع الميل للأمام بظهر مستقيم . بمجرد أن تشعر أنك وصلت إلى النقطة السفلية، ابدأ في الارتفاع ببطء .
يجب أداء التمارين 12 مرة في 4 مجموعات، ثم استرح لمدة 2-3 دقائق . وسيساعدك هذا بشكل كبير على زيادة الوزن بشكل صحي ومثالي .
التمرين التالي هو أنك سترتفع بسلاسة على أصابع قدميك وتتراجع. يجب أن تتم هذه التمارين ببطء 15 مرة في 4 مجموعات.
سوف يساعد الالتواء على تحقيق الراحة المثالية . للقيام بذلك ، استلق على ظهرك ، وثني ركبتيك ، ويدك خلف رأسك، ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء . يجب الضغط على أسفل الظهر بقوة على الأرض، قم بأداء 15 مرة لمدة 4 مجموعات .
اليوم الثاني : إبدأ بالإحماء كما العادة، وبعد إحماء العضلات، انتقل إلى التمارين الرئيسية التالية :
1. تمرين الضغط مع التركيز على الركبتين. للقيام بذلك ، ضع يديك على الأرض ، وافردهما على نطاق أوسع من كتفيك . أثناء التمرين ، يجب أن يظل الظهر مستقيماً. 12 مرة لـ 4 مجموعات مع راحة دقيقة بين المجموعات .
2. تمرين الأوزان. للقيام بذلك ، يتم وضع الدمبل على الأرض ، وتضع يدك على أريكة أو كرسي، وتفرد ساقيك على نطاق واسع والانحناء بحيث يكون جذعك موازيا للأرض . بعد الإمساك بالدمبل، يتم تحريك الذراع إلى الجانب حتى يصل الكوع إلى مستوى الكتف . انتظر لبضع ثوان وأنزل يدك ببطء . ثم كرر 12 مرة لكل ذراع من 4 مجموعات.
3. التمرين الآخير هو تمرين القارب : استلق على صدرك على الأرض . قم بمد ذراعيك وساقيك ، ثم ارفعها لأعلى مستوى ممكن واستمر في هذا الوضع. يوصى بأداء التمرين 15 مرة في 4 مجموعات .
وهناك العديد من التمارين الاخرى لكسب وزنك حسب ما يقدمه لك الوسط الذي تعيش فيه من امكانيات .
وأخيرا عندما تقوم ببعضٍ من هاته التمارين بشكل مضبوط فإنها ستعمل على زيادة تدفق الدم إلى العضلات وبالتالي زيادة وزنها لكن هذا مع إتزامك على الحرص على الحفاظ على نظامك الغذائي.
أسباب عدم زيادة الوزن
هناك العديد من الأسباب التي تؤدي بك على عدمل زيادة الوزن ، والتي يمكنك كشفها من خلال زيارتك للطبيب المختص ولكن عموما الأسباب التالية هي الشائعة لحدوث المشكلة .
- انخفاض في الفيتامينات
- القيام بالعادات السيئة
- سوء التغذية
- فقدان أو ضعف الشهية لأسباب مختلفة كالتوتر والكآبة وأسباب نفسية
- إدمان التدخين
- إصابتك بفقر الدم
- النشاط البدني المتعب والمجهد
- اسباب وراثية
- القيام بتمارين رياضية كثيفة والتعرق بكثرة
- قرحة المعدة
- السهر الكثير وقلة النوم
- مشكلة في فرط نشاط الغدة الدرقية
- الإصابة ببعض أمراض الجهاز الهضمي
- فشل القلب
- الإصابة بداء السكري " النوع 1 بشكل رئيسي " يمكنه أن يسبب لك خسارة مهمة في الوزن
ويمكن أن تتسبب لك بعض الأمراض الآخرى في خسارة وزنك .
ومن المهم في هذه الحالة إستشارة طبيبك للكشف عن السبب الرئيسي لفقدان الوزن لمعالجتك بالطريقة الصحيحة.
مضاعفات وأثار نقص الوزن
كثير من الأشخاص النحيفين يعتقدون أن نحافتهم ستزيدهم جماليةً وقبولا، لكنهم لا يعلمون حتى ما يمكن أن تشكله من ضرر على صحتهم .
ويمكن أن تتجلى ضرار نقص الوزن غالبا في الآتي :
- فقدان الوعي والغيبوبة
- الغثيان والدوخة
- ضعف عام في الجسم
- هشاشة الأضافر والتعرض لتساقط الشعر
- الشعور بالقلق والإكتئاب
- ضعف المناعة
- العقم
- ضعف الرغبة الجنسية لدى الجنسين
- مشاكل في العضلات والعظام
- الشعور بالبرودة المستمرة في الجسم
أيضا ليس الجانب الصحي من سيتعرض لآثار ومضاعفات نقص الوزن، بل وحتى الجانب النفسي للمرء قد يتحطم نوعا ما ويفقده ثقته في نفسه.
ختاما
في بعض الحالات قد يلزم زيارة الطبيب لأنه قد يكون نقص وزنك ناتج عن مشاكل صحية، لذلك عليك أولا التأكد من سبب المشكل .
فإذا كان ناتج عن مشاكل صحية فيجب عليك عدم البحث على كيفية زيادة الوزن ، والإكتفاء بالعلاج والمشورات التي سيقدمها لك الطبيب.
مواضيع قد تنال إهتمامك :
- نقص فيتامين د أسبابه وطرق العلاج .
- 5 طرق منزلية لعلاج السعال بسرعة .
- 6 طرق سريعة لتبييض الأسنان والتخلص من الإصفرار .
بعض الإستشهدات الداعمة للمقال :
وإلى هنا نكون انتهينا من مقالة عنوانها " كيفية زيادة الوزن - طرق زيادة الوزن " . وإذا نالت إعجابك، لا تنسى مشاركتها مع الأشخاص الذين تعتقد أنها قد تفيدهم.